Fit für den Winter
Sportgymnastik als Vorbereitung
Was benötigt man für einen perfekten Skiurlaub? Ein erstklassiges Skigebiet, die passende Ausrüstung und die richtige Begleitung. Aber was nutzt das alles, wenn schon nach dem ersten Tag die Beine schmerzen und der Rücken weh tut. Sportwissenschafter & Trainer Chris Ebenbichler weiß ganz genau, wie man solche Situationen vermeidet.
Ski-Workout für zu Hause
Chris Ebenbichler zeigt uns 10 Skiworkout-Übungen.
Chris Ebenbichler ist überzeugt: „Je konsequenter man sich mit Übungen auf den Skiurlaub vorbereitet, umso mehr kann man ihn genießen!“. Der Sportwissenschafter spricht aus Erfahrung, immerhin war er selbst im ÖSV Team und begleitet seit einiger Zeit bekannte Skifahrer auf ihrem Weg zu den Olympischen Spielen. „Beim Skifahren werden die Gelenke und die Muskulatur beansprucht. Gerade deshalb sind regelmäßige Skigymnastik-Übungen für die Kräftigung und Stabilisation wichtig. Am besten startet man eineinhalb Monate vor dem Skiurlaub mit dem Training – mindestens zwei Mal pro Woche. Nach nur wenigen Tagen sind Fortschritte ersichtlich, die zum Weitermachen motivieren“, informiert uns Chris Ebenbichler.
10 Skigymnastik-Übungen für zu Hause:
1) Wall Squats – Kräftigung für Beine & Rücken
Mit den Zehenspitzen so nahe wie möglich an der Wand stehen.
Hände hinter den Kopf legen und in eine tiefe Hocke gleiten.
Den Rücken so lange wie möglich stabilisieren und gerade halten.
2-3 Serien mit je 15 bis 20 Wiederholungen
Auf die Beinachse achten. Wenn man nach hinten umfällt, sollte man sich von der Wand weiter entfernen!
2) Becken Lifts – Kräftigung für Beine, Gesäß & Rücken
In Rückenlage die Fersen aufstellen und die Arme seitlich neben dem Körper platzieren.
Gesäß anspannen, langsam und kontrolliert das Becken – so hoch wie möglich – vom Boden abheben.
Kurz die Spannung halten und danach auf den Boden zurücksinken.
2-3 Serien mit je 15 bis 20 Wiederholungen
Die Zehenspitzen zum Schienbein schieben – dadurch wird die Vorspannung in der Beinbeugermuskulatur aufgebaut.
3) Hollow Position – Rumpfkräftigung Bauch
In Rückenlage Arme gestreckt nach hinten führen.
Durch eine Beckenkappung nach hinten die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden drücken.
Danach gleichzeitig Arme & Beine ca 30 cm vom Boden abheben. Position kurz halten, bevor es zurück zur Ausgangsstellung geht.
2-3 Serien mit je 10 bis 15 Wiederholungen
Limitierender Faktor ist die Lendenwirbelsäule. Kann diese nicht am Boden gehalten werden, muss die Übung beendet werden. Alternativ: die Arme seitlich neben dem Körper platzieren.
4) Standing Extensions – Rumpfkräftigung Rücken
Ausgangsstellung ist eine Rumpfbeuge nach vorne mit gestreckten Beinen.
Zuerst Knie leicht beugen und den Rücken in eine gerade und gestreckte (ca 45 Grad) nach vorne geneigte Position bringen. Arme heben und halten.
Nach ca. 2 sek wieder zurück zur Ausgangsstellung.
2-3 Serien mit je 10 bis 15 Wiederholungen
Dauer: 1-2 Minuten
Die Arme erst heben, wenn der Rücken stabilisiert und gerade ist. Der Kopf bildet die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule.
5) Pistols – Kräftigung & Stabilisation für Oberschenkel
Aus dem Einbeinstand wird versucht, so tief wie möglich abzusitzen und wieder in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Der Bewegungsablauf orientiert sich an der Kraft.
Anfänglich reichen wenige Zentimeter, danach kann man sich steigern.
2-3 Serien mit je 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein
Dauer: 1-2 Minuten
Nie die Beinachse verlieren. Das Knie sollte stabil sein und die Arme befinden sich in Vorhalte. Je mehr Kraft man besitzt, desto tiefere Positionen erreicht man. Die Intensität der Skiworkout-Übung hängt vom Kniewinkel ab.
6) Heel Pulls – Kräftigungsübung für die Oberschenkel Rückseite
In einer Ausfallschrittposition abknien und den hinteren Fuß auf einer Erhöhung ablegen.
Dann immer wieder dessen Ferse aktiv Richtung Gesäß ziehen und wieder ablegen.
2-3 Serien mit je 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein
Dauer: 1-2 Minuten
Die Intensität dieser Übung hängt vom Kniewinkel ab. Je spitzer, umso schwieriger wird sie. Der Oberkörper bleibt immer aufrecht und die Hüfte ruhig und stabil.
7) Couch Stretch – Dehn- & Mobilisierung Oberschenkel Vorderseite
Im Ausfallschritt abknien und das hintere Schienbein an die Wand führen. Das Knie sollte dabei soweit als möglich nach hinten rutschen. Danach den Oberkörper aufrichten und mit dem Gesäß die Ferse berühren.
2 Serien mit je einer Minute pro Seite
Dauer: 2 Minuten
Anfänglich mit den Händen am Boden oder am Oberschenkel abstützen. Nach mehreren Einheiten gelingt es, den Oberkörper aufzurichten und die Lendenwirbelsäule in eine neutrale Position zu führen.
8) Deep Squat – Mobilisierung von Sprung-, Knie- und Hüftgelenk
Aus einem schulterbreiten Stand in eine tiefe Hocke absitzen und in dieser Position verharren.
Die Zehenspitzen sind leicht nach außen gedreht, die Arme in Vorhalte und das Fußgewölbe ist aktiviert.
2 Serien mit je 10 bis 15 Wiederholungen
Dauer: 2 Minuten
Der Druck im Sprunggelenk und das Ziehen an der Schienbeinvorderseite sollte nicht zu stark sein.
9) Lumbar Stretch – Dehnung & Mobilisation von Gesäß und Rücken
In Rückenlage nahe einer Wand abliegen.
Einen Fuß an der Wand absetzen, die Beine übereinander schlagen, so dass ein Fuß quer auf dem anderen Oberschenkel aufliegt.
Das Becken langsam absenken.
2 Serien mit je einer Minute pro Seite
Dauer: 2 Minuten
Wichtig: Im Idealfall ist der Kniewinkel des an der Wand befindlichen Beines 90 Grad oder weniger. Die gesamte Lendenwirbelsäule liegt satt am Boden auf.
10) Diagonal Stretch – komplexe Übung zur Stabilisierung, Mobilisierung & Koordination
In einer Schrittstellung versucht man durch abdrehen und absenken des Oberkörpers mit den Fingern die gegenüberliegende Ferse des hinteren Beines zu erreichen.
Das vordere Bein bleibt während der gesamten Übung gestreckt.
2 Serien mit je 5 Wiederholungen pro Seite
Dauer: 1-2 Minuten
Kommt es zu Schmerzen in der Lendenwirbelsäule, die Spannung lösen und das Bewegungsausmaß verkleinern.
Tipps vom Profi Chris Ebenbichler:
Das Workout 1-2 Monate vor dem Skiurlaub beginnen
2 bis 3 Mal die Woche wiederholen
Die Skigymnastik-Übungen langsam, kontrolliert und sauber durchführen
Die Schwierigkeit der Bewegung richtet sich nach dem konditionellen Niveau
Wenn Schmerzen auftreten, die Intensität mindern oder die Übung auslassen
Zusätzlich zu den Skigymnastik-Übungen empfiehlt Chris Ebenbichler Laufrunden oder Wandertouren
Die Vorteile der Skigymnastik-Übungen:
Verletzungsrisiko wird vermindert
Rumpfmuskulatur wird gestärkt & stabilisiert
Gelenke werden mobilisiert
Beweglichkeit wird gefördert
